何かと話題のオートミールは、ビタミンB1や食物繊維、鉄分などの栄養価の高いスーパーフード。
このオートミールを使った「オートミール置き換えダイエット」が人気急上昇中で、実践している方が増えてきているようです。
実際にやってみた方の中で、成功する方と痩せない方の口コミがあり、「本当に痩せるのかな？」と疑問に感じますよね。
オートミールはその栄養価の高さから、置き換えダイエットに向いていると言われていますが、やり方を間違えてしまうと失敗することも…。
オートミールの栄養や痩せる理由、痩せない理由、置き換えダイエットに成功するためのコツなどをご紹介します。
オートミール置き換えで痩せないわけない？
人により体質が違うため、合う合わないはあります。
例えば、標準体重以下で基礎代謝が低く、痩せにくい体質の方の場合は思っていた効果が得られず「なかなか痩せない…」と感じるかもしれません。
しかし、自分の体質やライフスタイルに合った正しいやり方で継続して行えば、オートミール置き換えダイエットに成功したり、痩せやすい体質へと改善できたりと健康維持に役立てることができます。
痩せないわけないと断言はできませんが、オートミールは栄養豊富なスーパーフードです。
上手に取り入れれば、痩せやすい体質に改善できる食材と言えます。
オートミール正しく食べれば痩せる
オートミールを正しく食べるためのポイントは6つあります。
・1食分を置き換える
・1〜3食分の主食を置き換える
・糖質、カロリーの高いものトッピングは控えめにする
・食べ過ぎない
・夜食の代わりにしない
つまり、1食分の量を守って食べ過ぎないようにし、トッピングを控えて夜食代わりにするのはやめましょう、ということです。
「全部のポイントを押さえて行うのは何だか大変そう…」と感じる方は、先ずは「夜食の代わりにしない」を意識し、オートミール1食分30gを主食だけ置き換えることからスタートしてみてください。
継続することが大切なので、少しずつ無理なくやっていきましょう。
オートミールは低カロリー
オートミールは100gで380カロリー、糖質が59.7gで、白米が100gで168カロリー、糖質が35.6gと、白米と比較すると糖質が高めです。
「あれ、低カロリーじゃないの？」
と感じるかもしれませんが、オートミールの1食分の目安は30gです。
オートミール30gのカロリーは114カロリー、糖質17.7gです。
ご飯茶碗1杯分(150g)は252カロリー、糖質は53.4gで、食パン1枚(6枚切り)は158カロリー、糖質は29gです。
オートミール1食分で換算するとご飯や食パンよりも低カロリーなので安心ですよね。
オートミールは食物繊維が豊富
オートミールは食物繊維が豊富です。
オートミール100gの食物繊維は9.4gで、白米の約19倍、玄米の約3倍も多く含まれています。
食物繊維にはそれぞれ違う働きをもっている不溶性と水溶性の2種類の食物繊維があり、この2種類を一緒に摂ることはなかなか難しいと言われています。
しかし、オートミールはこの2種類の食物繊維が一緒に含まれているのです。
2種類の食物繊維の働きにより、便秘を改善してくれるだけでなく血糖値の上昇も抑えてくれるので、主食の定番であるご飯や食パンと比較するとオートミールは太りにくい食材と言えます。
オートミールは栄養が豊富
オートミールは食物繊維だけでなく、他の栄養素も豊富に含まれています。
鉄分
オートミール100gに対し鉄分は約3.9mg含まれています。
同量の白米と比較すると約5倍です。鉄分が不足すると、疲れやすくなったり貧血などを起こしてしまうので、特に女性は毎日きちんと摂りたい栄養素です。
ビタミンB1
オートミール100gに対し0.20mgのビタミンB1が含まれています。
ビタミンB1は肉類、魚類、穀類、豆類などに多く含まれていて、糖質をエネルギーに変換する際に必要な栄養素です。
不足すると疲れやすさや怠さなどを感じやすくなるので、意識して摂るようにしていきましょう。
ビタミンE
オートミール100gに対し、0.6mgのビタミンEが含まれています。
ビタミンEは「若返りのビタミン」と呼ばれる栄養素で、高い抗酸化作用や血行促進作用があり、血流を促すことで全身への栄養素の供給を高める働きがあります。
美肌に導いてくれるだけでなく、冷え改善にもおすすめです。
こちらの栄養素も毎日きちんと摂るようにしていきましょう。
オートミール置き換えで痩せないわけ
オートミール置き換えダイエットは成功した方の口コミもありますが、中には「オートミール置き換えで痩せない」と言った口コミもあります。
考えられる原因は
・オートミールの量が多い
・カロリーの高いトッピングを沢山使った
・夜食代わりにしていた
・消費カロリーが少なかった
オートミールを沢山食べてしまったり、カロリーや糖質の高いトッピングを沢山使ってしまうと、摂取カロリーが増えるので太ってしまいます。
正しいやり方で行うことがオートミール置き換えダイエット成功に繋がりやすくなるので、食べ過ぎに注意しながら上手に取り入れていきましょう。
オートミール量の食べ過ぎ
オートミールは100gで380カロリー、糖質が59.7gです。
ダイエットをする場合、目安となる糖質摂取量は1日70〜120gと言われています。
オートミールを1日に100g以上食べてしまうと、オートミールだけで1日の糖質摂取目安量を超えてしまうので太ってしまいます。
また、食物繊維の摂り過ぎで便秘がちになったりお腹を下してしまうこともあります。
1食分30gの量を守り、食べ過ぎないように注意しましょう。
オートミールトッピングや味付け
オートミールは牛乳や豆乳、水などで煮てふやかしてから食べるのが一般的です。
味はほとんどしないので、食べやすくするためにフルーツなどをトッピングしたり、何かで味付けをして食べます。
カロリーを抑えたい方は、そのまま食べても構いません。
トッピングはいくつか種類がありますが、人気のものは以下のとおりです。
・レーズンなどのドライフルーツを入れる
・生のフルーツを入れる
・あんこやきなこを入れる
どれも美味しそうですよね。
唯、カロリーが高いものばかりなので量には気をつけてトッピングしていきましょう。
味付けの種類は以下のとおりです。
・中華スープの素やポタージュスープの素を混ぜる
・カレーやパスタソースに入れる
・パンケーキ生地に入れる
ほとんど味がしないオートミールはとてもアレンジしやすい食材です。
いろいろなアレンジをしてみて、お好みの食べ方を見つけてみてくださいね。
オートミール置き換えダイエット方法
オートミール置き換えダイエットはいくつかの方法があります。
代表的な方法は以下のとおりです。
・主食だけ置き換え
・朝晩や、3食置き換え
継続することが大切なので、ライフスタイルに合わせて、自分にとって無理のない置き換え方法で行ってみてください。
では、それぞれの方法についてご紹介します。
オートミールを1食置き換え
オートミール1置き換えダイエットは、1食分をまるまるオートミールに置き換えるダイエット方法です。
朝昼夜の中でどの時間帯で置き換えても構いません。
オートミールはいくつか種類がありますが、ここでは「ロールドオーツ」と「クイックオーツ」の食べ方を紹介します。
ロールドオーツ
そのままでは食べられないので、牛乳や豆乳、お水などで煮て粥状にしてから食べます。
朝に置き換える時は、オートミールを牛乳や豆乳、水などで前の晩に浸しておくことで朝すぐに食べられます。
一晩浸す時間がなくて直ぐに食べたい時は、電子レンジでふやかす方法もあります。
電子レンジを使用する際は、加熱のし過ぎで吹きこぼれることがあるため、適切な加熱時間が分かるまでは、短い加熱時間で様子を見ながら加熱しましょう。
クイックオーツ
クイックオーツはロールドオーツを更に調理しやすく加工したもので、少しの時間浸せば食べられます。
ロールドオーツと栄養価は変わらないため、時短で調理したい方には特におすすめです。
オートミール主食を置き換え
「過去に置き換えダイエットをしたけど、お腹が空いて続けられなかった…」
このような経験をされた方にとっては1食まるまる置き換えすることに抵抗があると思うので、先ずは普段食べている主食(白いご飯や食パンなど)をオートミールに置き換える方法から試してみてください。
因みに、ご飯茶碗1杯分(150g)は252カロリー、糖質は53.4gで、食パン1枚(6枚切り)は158カロリー、糖質は29gです。
対して、オートミール1食分(30g)は114カロリー、糖質17.7gなので、主食をオートミールに置き換えるだけでもカロリーや糖質を抑えることができます。
オートミール朝晩や3食置き換え
オートミール主食置き換え方法と同じで、1日2食（朝晩)の主食をオートミールに置き換えます。
オートミールと一緒におかずを食べても構いません。
この場合、置き換えるのは朝晩のみなので、昼ごはんは好きなものを食べても大丈夫です。
好きなものを食べても大丈夫だからと言って、いつもの昼ごはんより多く食べ過ぎたり、糖質を沢山摂り過ぎたりしないように気をつけてくださいね。
3食の主食を置き換える場合もやり方は同じです。
オートミール1食分30gを目安にして行っていきましょう。
オートミール置き換えダイエットの口コミ
オートミールの置き換えダイエット中
工夫すればご飯じゃなくても物足りなくなんなくていい
卵かけオートミール最高— さうる (@saururu_) June 19, 2021
夏に向けて 置き換えダイエットで、スコーンと5キロほど痩せた😳家で食べる白米をやめてオートミールにしただけで😳😳自分でもたいして頑張ってないのに痩せていくからスゴイ。でもいかに美味しくできるかが、大変🤣🤣🤣
— MUNE⊿ (@momoniku_pp) May 25, 2021
置き換えダイエットはうまくいかなかった(それでもトータル8kgは痩せた)から、オートミールは朝食主食にしちゃえばいいんだわ我が家の場合。
どうせ朝ごはんは各自。
昼は弁当だし夕食のとりきめあるしな— 痩せたい芋 (@oimosmb) August 1, 2020
3食オートミール毎食や1日2食置き換え・痩せない？三食食べても大丈夫？まとめ
3食オートミール毎食や1日2食置き換え・痩せない？三食食べても大丈夫？についてご紹介しました。
ダイエットを成功させるためには、普段の生活を見直していくことも大切です。
しかし、置き換えダイエットをする上で正しい食べ方や食べ方のアレンジの方法を知っておくことも、ダイエットを成功させるためには必要なことですよね。
オートミール置き換えダイエットをやってみたけど痩せなかった方や、これからやってみようと思った方にとって、今回の記事がご参考になりましたら幸いです。
オートミールって置き換えダイエットに良いって聞くけど体に悪い？合わない症状は？と心配な方はこちらも参考にしてみてください。