オートミール1食50gは食べ過ぎ？1日何グラム・摂取量や60gは？

オーツ麦を脱穀して加工した穀物、オートミール。海外では朝食として一般的ですが、近年では日本でもダイエットや健康食品として注目されています。

オートミールはスーパーフードと言われるほど栄養豊富で低カロリー。

食物繊維や鉄分、カルシウムやビタミンB1など健康維持に欠かせない様々な栄養素が含まれていますが、食べ過ぎると太ってしまったり便秘などの腹痛を引き起こしてしまうことも…。

しかし、適量を守り、正しいやり方で食べれば健康的に痩せられる食材と言えます。

そこで今回は、オートミールの栄養についてやダイエットに役立てる方法をご紹介します。

オートミールは太る痩せる？

オートミールは、ダイエット向きの栄養素でもある食物繊維やタンパク質が豊富で低脂質。

正しく食べれば健康的に痩せられる食材です。

主食で食べる機会の多い白米や食パンと比較すると、オートミールの栄養価は高く、置き換え食材に向いていると言えます。

しかし、オートミールは糖質も含まれているため、当然ながら食べ過ぎると糖質過多になり太る原因となります。

これはオートミールに限った話ではなく、どの食材にも言えることではないでしょうか。

上手に取り入れて活用してみてください。

オートミールは太らない理由

続いて、オートミールがダイエットに役立つとされる理由をご紹介します。

先ず、オートミールは水分を含むと膨らむ性質があるので、少量でも満腹感を得られやすいといった特徴があります。

また、食物繊維が豊富で、この食物繊維が胃腸内をゆっくりと移動し消化されるためお腹が空きにくくなり、腸内環境を整えて便秘改善にも繋がります。

では、低GI値でタンパク質が豊富だと何故太らないのか、ご紹介していきたいと思います。

オートミールは低GI

GI値とは、食べた食品が消化された時の血糖値の上昇度を示す指標のこと。

GI値が高い食品を摂取すると血糖値が急激に上昇し、体内に脂肪が蓄積されやすくなります

反対に、GI値が低い食品を摂取すれば脂肪は蓄積されにくくなるのです。

一般的にGI値が70以上を高GI食品、56～69が中GI食品、55以下が低GI食品として分類されます。

オートミールのGI値は55。

主食で食べることの多い白米のGI値は84、食パンは88と、どちらも高GI食品です。

低GI食品のオートミールは体内に脂肪が蓄積されにくい食品なので、正にダイエット向きと言えます。

オートミールはタンパク質が取れる

一般的に肉や魚に多く含まれるタンパク質ですが、穀物のオートミールにもタンパク質は含まれています。

タンパク質は三大栄養素(糖質、脂質、タンパク質)の中で最も脂肪になりにくい栄養素。

体を構成するだけでなく、食欲を抑制するホルモンが分泌されることで食べすぎを防いでくれたり、中性脂肪を分解するのを助けてくれたりとダイエットに非常に向いている栄養素です。

オートミールをふやかすものとして牛乳を200g使用すると、タンパク質の総量は11gになります。

カルシウムも一緒に摂取できるので、おすすめの組み合わせです。

オートミールで太る食べ方は？

オートミールを食べて、1番多い太る原因は「食べ過ぎ」です。

オートミールは低GI食品ではありますが、100gで380カロリー、糖質が59.7g。

白米が100gで168カロリー、糖質が35.6gと、白米と比較すると糖質が高めです。

食べ過ぎによる糖質過多で太るだけでなく、食物繊維が豊富なので便秘がちになったり、反対にお腹を下してしまったりと言ったデメリットもあるので、くれぐれも食べ過ぎには気をつけましょう。

また、夜食として食べた場合も太る原因に。

遅い時間に摂取した食べ物は脂肪として蓄積されやすいので、なるべく朝食や昼食、早めの夕食時に食べるのが良いでしょう。

オートミール1食置き替え

オートミール置き換えダイエットは、一般的な置き換えダイエットと同じです。

朝昼夜の中でどの時間帯で置き換えても構いません。継続することが大切なので、自分のライフスタイルに合わせて無理のない時間帯で置き換えてみてください。

オートミールをふやかすときは牛乳や豆乳、お水などでふやかします。

ダイエット目的の場合、カロリーを控えめにするためにも、豆乳やお水でふやかすのがおすすめです。

朝に置き換える時は前日の夜からふやかし、時間がない時は電子レンジでふやかしてください。

電子レンジを使用する際は、加熱のし過ぎで吹きこぼれることがあるため、適切な加熱時間が分かるまでは、短い加熱時間で様子を見ながら加熱しましょう。

オートミール1食30g

オートミール1食分の目安は30gです。

オートミールのみと、牛乳、豆乳、ヨーグルトをそれぞれ200gを加えた場合のカロリーと糖質は以下のとおりです。

上記に挙げた食品以外だと、ふやかしたオートミールを野菜スープやお味噌汁に入れて食べるのもおすすめ。

こちらのほうがカロリーや糖質を抑えられます。

色々な方法で試したほうが飽きにくいので、自分に合った食べ方を見つけてみてくださいね。

また、オートミールは食物繊維が豊富なので、食べ過ぎは良くありません。

成人男性も成人女性も摂取量の目安は30gほどになります。

目安を守って効果的にオートミールを摂取していきましょう。

オートミール1日の摂取量は200gは多い？1食50g60gは食べ過ぎ？

1食分の目安としてオートミールは30gです。

1食60gとなると目安の量の倍ということになり、摂取量が多くなってしまいます。

1日の摂取量200gの場合は1食の摂取量が66.6gということになります。

50gでも目安よりだいぶ多めです。

適量を食べることにより糖質やカロリーが抑えられるため、食べ過ぎないように気を付けてくださいね。

オートミールを主食にする

「過去に置き換えダイエットをしたけど、お腹が空いて続けられなかった…」

このようなご経験をされた方もいるかもしれません。

筆者も、過去に置き換えダイエットをやったことがありますが、空腹に耐えられず続けられませんでした…。

いきなり1食分を置き換えるのに抵抗がある方は、普段食べている主食(白いご飯、パンなど)をオートミールに置き換える方法から試してみてください。

因みに、ご飯茶碗1杯分(150g)は252カロリー、糖質は53.4gで、食パン1枚(6枚切り)は158カロリー、糖質は29gです。

対して、オートミール1食分(30g)は114カロリー、糖質17.7gなので、主食をオートミールに置き換えるだけでもカロリーや糖質を抑えることができます。

オートミール太る・太った？口コミ

ダイエット中〇〇は食べちゃダメですか、〇〇食べたら太りますかってほんとに不思議な質問である。オートミールもささみも多分1日1キロ食べたら太ると思うよ……笑
調整しながらなんでもちょっとずつ好きな物食べて動きなはれー笑たまにはなにたべたってよかろう

— ひきわり納豆 (@hiyokoT8T) June 13, 2021

オートミール生活を始めて3週間くらい経つのだが、一向に痩せません。それを私の勧めによりオートミール生活を始め、確実に体重を落としている友達に言ったら、「❔」って顔をされました。
空気で太るタイプです（）

— 女将☺︎ (@39saku_19iku) June 9, 2021

私はオートミール好きでよく食べてるけど痩せるどころか太るから騙されんなよ

— Kelfoy. (@neokratodus9) June 8, 2021

オートミール痩せる？口コミ

もうすぐでオートミール生活1ヶ月なんだけどなんだかんだ3kgくらい痩せた、途中から筋トレ始めたけど……まあオートミールしか勝たんな

— ゆ (@uni_1018_zon) June 15, 2021

オートミールのお陰でしょうか？先月より2キロ痩せた。

しかし、今日行った店売り切れだった。近所も売り切れ。

残りわずか。ピンチ。

— ばぶ (@JDA_pla03masa) June 15, 2021

ここんとこ、オートミールのつぶやきしてますが、実は2ヶ月前くらいに買ったはいいが手を付けず放置してたんです。そしたら、会社の友人がオートミール食べるようになって、6キロ痩せたと。大きめの人なので見た目とかはわからなかったけど、1ミリも痩せないわたしもやってみるか！と。

— グミニコ (@tsuguminicoxx) June 13, 2021

オートミール食べ過ぎはどうなる？

先にも述べたように、オートミールは食べ過ぎると糖質過多となって太る原因に…。

また、食物繊維が豊富なので、便秘がちになったり、お腹を下してしまうことも…。

ダイエットや健康維持に役立てるために取り入れたはずが、食べ過ぎてしまったことで寧ろ逆効果となります。

オートミール1食分30gを意識して取り入れ、上手にダイエットや健康維持に役立てていきましょう。

オートミールはダイエットに向いてる？

オートミールは低GI食品で栄養豊富、満腹感が得られるスーパーフードです。

ここまでご紹介しました点を踏まえると、オートミールを使ったダイエットに向いている方は

上記に挙げた方は向いているのではないでしょうか。

筆者は間食が好きなのですが、昼食の主食をオートミールに置き換えたところお腹が空きにくくなり、間食することがほとんど無くなりました。

その結果、少しずつではありますが、体重が減ってきました！

ダイエットは継続することが大切なので、暫く続けてみようと思っています。

どのダイエット方法にも言えることですが、体質によって向き不向きはあるので、自分の身体と相談しながら行ってみてください。

オートミール1食50gは食べ過ぎ？1日何グラム・摂取量や60gは？まとめ

オートミール1食50gは食べ過ぎ？1日何グラム・摂取量や60gは？について紹介しました。

オートミールは近年話題のアイテムなので、スーパーなどで見かけることが多くなりましたよね。

上手に取り入れれば、ダイエットや健康維持のサポートに役立つスーパーフードです。

今回ご紹介しました内容を参考にして、タンパク質や野菜などもバランスよく取り入れながら、是非試してみてくださいね。

オートミール1食50gは食べ過ぎ？のほかにもオートミール合わない症状は？と気になる方はこちらもみてみてくださいね！